Atomic Habits – Thói quen nguyên tử

Những bài học từ Atomic Habits của James Clear.

Tại sao là chủ đề Habits?

Sau khi đọc, nghiên cứu cách học tập theo “Học cách học Learning how to learn” mình nhận ra rằng, có rất nhiều phương pháp trong cuốn sách này được dựa trên tâm lý học và nền tảng của thói quen (books about habits). Cuối cùng mình chọn Atomic Habits là cuốn tiếp theo để nghiên cứu, quyết định chính xác 100%. Habit chính là keyword xây dựng quá trình học tập phù hợp với mình và cho cả tổ chức tương lai của mình xây dựng nữa.

Atomic Habits là cuốn sách mới và bán chạy nhất về chủ đề Habit hiện nay. James Clear viết cuốn sách dựa trên rất nhiều các nghiên cứu tâm lý học trên toàn thế giới, hay hơn nữa là sự kết nối logic các vấn đề và giải pháp mà các cuốn sách khác về Habit (mình đã đọc trước đây) chưa làm được.

Và một điều thú vị nữa, chuyên môn viết của James Clear không phải là năng khiếu bẩm sinh, mà kỹ năng đó được rèn luyện qua ngày tháng bằng chính “thói quen viết” hàng ngày của tác giả – một minh chứng quá tuyệt vời cho sức mạnh của thói quen.

Link mua sách Tiki: https://quachcmo.com/ref-atomic-habits

Hình dung đơn giản thói quen là những việc làm hàng ngày của bạn, diễn ra theo một cách có ý thức hoặc vô thức (tự động). Những việc này tưởng chừng như rất nhỏ, nhưng điều quan trọng là nó xảy ra trong thời gian dài vì vậy kết quả sẽ có tính tích lũy: rất tốt hoặc rất xấu.

Sách Atomic Habits – Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ

VÌ SAO THÓI QUEN QUAN TRỌNG?

Thói quen là những việc làm đơn giản hàng ngày, nhỏ bé tưởng chừng như không mấy giá trị, nhưng vì nó được lặp lại nhiều lần theo thời gian, nó lại mang đến kết quả vô cùng to lớn.

QUY TẮC 1%

The power of tiny gains

Bạn cố gắng tốt hơn 1% mỗi ngày, sau một năm năng lực của bạn được nhân lên 37 lần, còn nếu bạn thụt lùi 1% mỗi ngày thì sau một năm năng lực của bạn giảm xuống 97% (~ gần như bằng 0).Sức mạnh ở đây (giống như lãi kép) là sự tích lũy theo thời gian.

XÂY DỰNG THÓI QUEN NHƯ THẾ NÀO?

Có thể chia việc thay đổi thói quen ra thành 3 pha thay đổi:1. Thay đổi kết quả đầu ra: thường liên quan đến mục tiêu.2. Thay đổi quá trình thực hiện: cách bạn thực hiện.3. Thay đổi căn tính: niềm tin và nhận thức.

Atomic Habits – Strategy

Sai lầm phổ biến của việc xây dựng thói quen là chiến lược bắt đầu từ kết quả – đặt một mục tiêu đầu ra (vì nó dễ nhận thấy) và tìm cách hoàn thành nó. 

Vì sao chú trọng quá nhiều vào mục tiêu lại là cách không hiệu quả:- Mục tiêu đều xuất hiện ở người thành công hay thất bại (người ta hay phân tích mục tiêu ở những người thành công mà quên rằng mục tiêu đó cũng xuất hiện rất nhiều ở những người thất bại)- Đạt được mục tiêu chỉ là thay đổi tạm thời (có nhiều cách đạt được mục tiêu mà thực tế hệ thống không hề thay đổi)- Mục tiêu giới hạn hạnh phúc của bạn (hạnh phúc cũng nằm ở hành trình chúng ta đang đi, bạn không cần phải chờ đợi sau vạch đích)- Mục tiêu ảnh hưởng đến quá trình dài hạn (bạn sẽ làm gì tiếp theo khi bạn đã trở thành nhà vô địch?)

Thay vào đó, chiến lược hiệu quả hơn sẽ là “Xây dựng thói quen bắt đầu từ căn tính”.

Bạn sẽ loại bỏ 2 nhóm vấn đề PHỔ BIẾN nhất trong việc xây dựng thói quen:

– Khả năng phù hợp: “tôi không hợp với điều này”, “tôi không thích” hay “tôi không có thời gian cho nó”,…

– Đổ lỗi cho bản thân: “tôi không có kiên trì”, “tôi không có khả năng”,…

GIẢI PHÁP DỰA TRÊN QUÁ TRÌNH

Thói quen có thể chia nhỏ ra thành 4 bước hình thành như sau:

  1. Cue: các dấu hiệu
  2. Craving: sự phản ứng (khao khát)
  3. Response: quá trình phản hồi
  4. Reward: phần thưởng 

Cách xây dựng thói quen tốt: là cách thiết lập để hỗ trợ từng quá trình hình thành hành vi, cụ thể sẽ là:

  • Cue: hãy thiết kế để các dấu hiệu trở nên rõ ràng.
  • Craving: tạo ra sự hấp dẫn.
  • Response: làm cho hành vi trở nên dễ dàng thực hiện.
  • Reward: tạo ra cảm giác thỏa mãn ở kết quả.

* Cách loại bỏ những thói quen xấu: đơn giản là lật ngược lại các giải pháp trên, khiến các dấu hiệu trở nên mở nhạt, làm cho sự nhận thức không còn hấp dẫn, thiết kế sự phản hồi trở nên khó khăn hơn và cuối cùng là xóa bỏ cảm giác thỏa mãn ở kết quả cuối cùng.

THÓI QUEN CHẠY BỘ

Sau khi đọc Atomic Habit, mình có đối chiếu để tối ưu lại công thức thói quen của mình. Thú vị nhất là, có rất nhiều điều mình đã làm và suy nghĩ giống như tác giả, thiếu sót chỉ là gói gọn và công thức hóa lại thôi. Điều đó giải thích tại sao mình bị thuyết phục với Atomic Habits đến thế.

Công thức hóa lại cho chạy bộ, nếu bạn cũng muốn tìm hiểu, có thể bắt đầu như sau:

  • Xác định về căn tính bạn muốn có, gần như chắc chắn bạn không phải là vận động viên, vì thế đừng bao giờ bắt đầu hay tìm kiếm thành tích như vận động viên. Hãy xác định căn tính bạn tìm kiếm trong chạy bộ là gì?
  • Làm điều đó như thế nào? Bắt đầu xây dựng quá trình của mình bằng gốc “căn tính”.
  • Áp dụng 4 quy luật mà James Clear đưa ra:
    • Làm nó trở nên rõ ràng: bằng cách đọc sách, mua đồ chạy, giày chạy (luôn để trước cửa), lên kế hoạch giờ chạy cụ thể trong, stacking – liên kết với một thói quen cũ.
    • Làm nó trở nên hấp dẫn: mặc đồ đẹp, tự thưởng sau các buổi chạy.
    • Làm nó trở nên dễ dàng: Bắt đầu bằng các buổi chạy ngắn, đơn giản, quan trọng là phải đều đặn. Hãy tham khảo thử kỹ thuật chạy MAF (vô cùng phù hợp)
    • Tạo ra cảm giác thỏa mãn: luôn để sync tự động kết quả chạy lên strava để theo dõi, giống như việc ghi nhận kết quả nhỏ của quá trình. Bạn cũng có thể đăng ký các giải chạy vừa sức để hòa nhập thêm với bộ môn này.
    • Tham gia một nhóm chạy – để biến việc chạy trở thành “hành vi thông thường”.

Ví dụ như về Căn tính:

“Tôi chạy bộ để bổ sung cho “căn tính” cho một người làm “khởi nghiệp – kinh doanh”. Có nhiều kiểu mẫu khác nhau nhưng riêng tôi sẽ lựa chọn là: 

– Lựa chọn căn tính phù hợp: kiên trì, nhất quán, cam kết, chậm rãi và chắc chắn, đam mê, tập trung vào giá trị. 

– Quá trình thực hiện: tỉ mỉ tìm hiểu về chuyên môn, đọc sách về chạy bộ, bắt đầu bằng các cự li ngắn, đề cao nhất sự đều đặn và tính cam kết (5/7), sắp xếp lại tư duy trong quá trình chạy, tuân thủ 1 số quy định để hạn chế nhất chấn thương, trong trường hợp bất khả kháng quay trở lại tập ngay khi có thể, chia sẻ năng lượng tích cực với cộng đồng.

– Mục tiêu đầu ra: chạy 5/7 buổi (đều đặn vs cam kết), đạt trung bình 40-50km/tuần, 2000km/năm.”

Kết quả thú vị một năm vừa rồi mình chạy được ~250 buổi, gần 1700km. Điều bây giờ mình cần làm là “Làm sao duy trì thói quen này đến cuối đời?”

HM sub 2 – sau một năm chạy bộ

Một vài điều thú vị khác:

– Vòng lặp của thói quen – căn tính: Thói quen bổ sung căn tính cho bạn (chạy bộ đường dài bổ sung tính kiên trì, nỗ lực). Căn tính duy trì thói quen cho bạn.

– Cùng một kết quả, nhưng kỳ vọng khác nhau sẽ dẫn đến cách làm khác nhau – kết quả là căn tính đem lại đối với từng người cũng khác nhau. Có người chạy để theo đuổi hiệu suất, có người chạy để rèn luyện kiên trì. Không có đúng-sai mà là sự phù hợp.

– Bạn không thể rèn luyện căn tính trong 1 sớm 1 chiều: 1 tháng chạy một vài lần – để có được sự kiên trì là điều không thể.

5/5 - (1 vote)

Đăng ký bản tin để nhận thêm những thông tin thú vị khác nhé!

Don't worry, I hate spam too!

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments

LET’S KEEP IN TOUCH!

Để lại thông tin để mình có thể liên hệ với bạn trong tương lai.